TémataZdravý životní stylŽivotní prostředí

Běhání naboso – vše, co potřebujete vědět

Běh je sportem dnešní doby. Parky jsou plné běžců, ve fitcentrech jsou běžecké pásy vždy obsazené, vycházejí časopisy o běhání a specializované obchody jsou snad v každé čtvrti českých velkoměst. Souběžně s rostoucí popularitou tohoto sportu čím dál více běžců používá boty s tenkou podrážkou nebo běhá dokonce naboso.

Asi to začalo tím, že jsem zakopl o zajímavý článek někde v nekonečném vesmíru internetu a sociálních sítí. Týkalo se to běhání, tedy aktivity, kterou jsem v té době už několik měsíců víceméně pravidelně provozoval. Článek byl o přirozeném způsobu běhání, jak ho lidstvo praktikovalo od pračlověka Janečka až do sedmdesátých let minulého století. Tedy do doby než jedna významná sportovní firma (Nike) přišla se způsobem, jak tuto činnost zmodernizovat novou speciální běžeckou obuví. Zmíněný text se zabýval běháním naboso. Trklo mne to proto, že se v rámci možností snažím žít přirozeně, jak je to jen možné, protože se obávám, že v dnešní době bývá přirozenost vytlačována “modernitou”, která nic potřebného nového nepřináší a slouží pouze komerčním zájmům výrobců všeho možného. A v rozporu s deklarovanými výhodami nemusí vždy být ku prospěchu zdraví jak člověka, tak přírody.

Naboso není „naboso“

Běhání naboso není nutné brát doslova. Srovnatelných pozitivních účinků lze dosáhnout použitím tzv. minimalistické obuvi, tedy bot s co nejtenčí podrážkou, která zajistí intenzivní zážitek jak z chůze, tak z běhu a která běžci umožňuje cítit povrch, po kterém se pohybuje, ale zároveň chrání jeho citlivá chodidla.

Jelikož nevěřím na náhody, nepřekvapilo mne, když se mi obratem po přečtení toho iniciačního článku dostala do rukou kniha Born to run – Zrozeni k běhu od Christophera McDougalla, která poutavě popisuje jihoamerický kmen Tarahumarů, pro jehož členy je běh stejně běžný jako chůze pro nás a kteří jsou zvyklí běhat i stovky kilometrů. Ne náhodou členové kmene v minulosti vyhráli řadu ultramaratonů.

Vědecký základ

Inspirován novými znalosti jal jsem se svůj horizont v této oblasti rozšiřovat ještě více. Tudíž jsem nemohl nenarazit na práci harvardského profesora Daniela Liebermana, který naší civilizací zapomenutý přirozený pohyb během postavil na vědecké základy. Tématu se na svých stránkách věnuje zevrubně. Počínaje lidskou evolucí a vytrvalostním během našich předků při lovu, přes analytické srovnání běhu v běžeckých botách s během naboso až po problémy pramenící se zbrklým přechodem k minimalistické obuvi. Jako úvod do problematiky doporučuji videoklip „Bosý profesor“ vědeckého časopisu Nature 2, ve kterém je rozdíl mezi během naboso (na příkladu Afričanů, kteří nikdy na sobě boty neměli) a v botách srozumitelně vysvětlen.

Správná technika běhu naboso

S moderní běžeckou obuví, vesměs v oblasti paty vypolstrovanou a vyztuženou, jde „nohu v noze“ dnes běžný způsob běhu. Ten se skládá z dlouhých, relativně pomalých kroků s došlapem na patu. Profesor Lieberman a řada běžců se domnívají, že právě z tohoto nepřirozeného způsobu pohybu pramení poměrně častá zranění běžců – jedná se o záněty plantární fascie  (syndrom patní ostruhy), běžecká kolena, tibiální syndrom (bolest holeně) nebo záněty Achillovy šlachy. A právě těmto zraněním se podle vědců i zkušeností mnoha běžců lze vyvarovat správnou technikou běhu a minimalistickou obuví.

Jak tedy správná technika běhu naboso vypadá? Klíčový je dopad na přední část chodidla, které funguje jako pružina, náraz odpruží a tělo naopak popožene vpřed. Současně je důležité mít tělo uvolněné, ale držet ho rovně a vzpřímeně a při krátkých krocích udržovat rychlý rytmus (cca 180 kroků za minutu). Je zábavné podívat se na internetu na klipy analyzující způsob běhu známých sportovců na dlouhé tratě. Všechny tyto atributy u nich najdeme – i když ne nutně všechny u každého.

Mimochodem, technika sprintu je také poněkud jiná, byť podobná. Při tomto druhu běhu se nohy dotýkají země jen bříšky prstů.

Nákup běžeckých bot

Takže po teorii přišla praxe. Ale první krok k bosému běhu nebylo zutí bot, nýbrž nákup těch správných, minimalistických. No, a shodou okolností zrovna v té době (náhody neexistují) u mne za rohem na Letné otevřeli specializovaný obchod s běžeckou obuví, který má i boty k běhání naboso (Trailpoint). Tam jsem si jich několik vyzkoušel, prošel se po připravených kupkách ostrých kamenů i kulatých oblázků, abych si mohl vyzkoušet ten správný „přirozený“ pocit. A skutečně, člověk nerovnosti povrchu vnímá, což je nezvyklé, ale určitě ne nepříjemné, avšak podrážka je natolik pevná, že zranění způsobené ostrými předměty nehrozí. Pro nákup mého prvního páru (ani těch dalších) minimalistických bot nebyl rozhodující nějaký test v odborném časopise, ale čistě to, jak jsem se v nich cítil. Nicméně jeden osobní aspekt jsem musel zohlednit – mám trošku širší nárt než bývá průměr. A přiznám se, i estetický aspekt hrál svou roli a z něj plynoucí možnost, použít boty nejen k běhu, ale i na běžnou chůzi po městě.

Zbrklý přechod

Takže jsem měl vše načtené, pořídil jsem si minimalistické běžecké boty, všechny ostatní zavřel do skříně a dal jsem se do toho. A to byla chyba. Sice jsem věděl, že přechod z běžných bot na boty „naboso“ s sebou přináší problémy, jelikož tento způsob pohybu namáhá svaly, které na to nejsou zvyklé. Proto všichni odborníci doporučují přechod neuspěchat, na nový způsob běhu nepřeběhnout, nýbrž pomalu přejít. Já jsem ale tento krok podcenil a začal používat pouze minimalistické boty. A to jak pro běhání, tak i pro chůzi po městě. Výsledek se dostavil během několika dnů – nepříjemné bolesti v lýtkách a pocit, že mi praskne Achillova šlacha.

Takže jsem minimalistické boty zase zabalil a rehabilitoval – pravidelně si masíroval lýtka, skákal na špičkách prstů, důkladně protahoval nohy a posiloval. Po několika týdnech problémy odezněly a mohl jsem začít znova.

Doporučený postup

Nic se nesmí přehánět. Nejdříve je vhodné v minimalistických botách pouze chodit, aby si nohy na jiný způsob chůze začaly zvykat. Co nejvíce to půjde.

A když pak skutečně začnete „naboso“ běhat, tak by to v průběhu prvního týdne nemělo být více než kilometr, maximálně dva denně. V následujících týdnech se vzdálenost prodlužuje vždy o cca 10%. Pokud cítíte opět bolest v nohou, dejte si den oddech nebo setrvejte na kratší vzdálenosti.

V rámci přechodu je důležitá trpělivost. Pochopitelně každý jsme jiný, takže u každého bude přechod probíhat jinak. Někdo bude schopen běhat „naboso“ po několika týdnech, jinému to může trvat i několik měsíců.

Nejpříjemnější je běh po trávě a přírodních (lesních, polních) cestách. Jsem přesvědčen, že právě na takovém povrchu se výhody minimalistické obuvi projeví nejvíce. Dopad i odraz nohy je pevný, noha je stabilně spojena s podložím. Nedovedu si představit, že by se mi v takové botě mohl vyvrtnout kotník – což se mi ovšem se standardní, vypolstrovanou obuví s poměrně vysokou podrážkou stalo asi dvakrát. Ale i na asfaltových cestách mi minimalistická obuv nedělá problém.

Poněkud jiná situace nastává ale v případě chůze v minimalistické obuvi po městě. Především tvrdý povrch jako mramorová nebo kamenná podlaha nemusí být v takových botách příjemná. Podrážka je skutečně tenká a nárazy paty na podlahu jsou citelné, delší chůze může být až bolestivá.

V konečném důsledku je to na každém, zdali chce běh „naboso“ jen vyzkoušet nebo na něj přejít úplně. Obojí způsoby mají svá pro i proti. Důležitější než obuv je způsob běhu. Když ovšem sleduji styl některých běžců, který očividně není poznamenán žádným odborným výkladem, jako bych na vlastním těle cítil potenciální zdravotní problém, které si ten dotyčný způsobuje. A to bolí.

Užitečné odkazy od autora:

Běžecký obchod na Letné, zmíněný ve článku:
http://www.trailpoint.cz/

Dělá i diagnostiku běhu:
http://www.trailpoint.cz/diagnostika/

Něco podobného na Žižkově
http://www.vivobarefootpraha.cz/o-nas/

Další:
http://www.runfree.cz/
http://www.behej.com/
http://rungo.idnes.cz/
http://www.bezeckaskola.cz/

Sdílet článekShare on FacebookTweet about this on Twitter
Předchozí článek

10 nejrozšířenějších toxinů kolem nás

Následující článek

8 důvodů, proč někteří lidé chodí rádi do práce

Binar David

Binar David

Pracoval v českých i zahraničních médiích (Český deník, TV Nova, Die Welt, dpa,...) i v nadnárodní společnosti (Jan Becher). Pro sdružení výrobců alkoholických nápojů měl na starost společensky odpovědné aktivity a osvětu. Zajímá se o dění kolem nás – ať se to týká Letné, Česka, Evropy či Země. Je přesvědčen, že vše souvisí se vším a že náhody neexistují. Nejraději tráví čas se svou ženou, třemi dětmi a voříškem Friedou.